O outono traz grandes mudanças nas cores, nas temperaturas, na paisagem, no humor, na alimentação. Nem sempre é uma estação bem aceite, porque nos “rouba” o adorado sol, as temperaturas agradáveis, as férias, os dias longos. Mas é possível receber esta estação, que introduz o frio, de forma menos difícil, percebendo-a e adaptando-nos às suas características.

Esta época é acompanhada, muitas vezes, pelas gripes, constipações, alterações de humor, depressões, cansaço físico e mental, queda de cabelo, dores ósseas. Por isso, estar preparado é fundamental. A natureza coloca à disposição os alimentos mais adequados
a cada estação. É perfeita, estejamos atentos.

Alimentos do outono
Não é por acaso que os especialistas em Nutrição recomendam que devemos consumir os alimentos da época, pois além de serem mais baratos e saborosos são mais nutritivos e saudáveis. Nesta estação do ano precisamos de fortalecer o sistema imunitário, de adaptar o cérebro às noites mais longas, aos dias com menos claridade, de ganhar energia extra, e para isso existem determinados nutrientes aos quais temos de dar maior atenção, como é o caso da vitamina C. Repare que o outono coloca à disposição diversos alimentos ricos nesta vitamina. Ao olharmos para as cores do outono percebemos quais são os alimentos desta época. Os castanhos, laranjas, vermelhos, azulados, verde-escuro são as cores da estação.
Uvas. Ricas em hidratos de carbono simples, vitaminas do complexo B e antioxidantes, como o resveratrol. Contribuem como fonte energética, previnem a obstipação, são um reconstituinte do organismo e os seus antioxidantes conferem-lhe uma função anti-inflamatória.
Citrinos, romãs e dióspiros. Ricos em vitamina C, importante na prevenção das constipações e para o stress físico e intelectual. Possuem fibras solúveis benéficas ao aparelho digestivo, principalmente ao intestino e para a manutenção de níveis adequados de colesterol.
O dióspiro é rico em vitamina A, que contribui para a saúde da visão, dos ossos e da pele. Possui importante teor de potássio, benéfico para a saúde muscular.
Frutos secos. Fontes de ácidos gordos insaturados, vitamina E, cálcio, ferro, zinco, fósforo, magnésio. Importantes para o fortalecimento do sistema imunitário, saúde da pele, unhas e cabelo. Por serem muito calóricos devem ser consumidos com moderação.
Castanhas. Ricas em hidratos de carbono complexos, sendo muito energéticas, embora menos gordas que os restantes frutos secos. São fonte de ácido fólico, potássio, cálcio, magnésio, vitamina A, C e E, que contribuem para o fortalecimento do sistema imunitário.
Abóbora, couves de diversos tipos, espinafres. Ricos em ácido fólico, magnésio, ferro, vitamina A, vitamina C, ferro, magnésio, fibras, fitoesteróis.
Leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilhas, favas). Ricas em amidos e proteínas, fornecedoras de minerais como fósforo, ferro, zinco, potássio, cobre, vitaminas do complexo B.
Para usufruir das magníficas qualidades destes nutrientes, deve incluir na alimentação diária os diversos alimentos de forma variada. É fácil aproveitar o cocktail de vitaminas e minerais oferecido por uma reconfortante sopa. Variar os legumes que se usa na sopa é a forma eficaz de conseguir uma grande variedade de nutrientes. Para beneficiar da grande riqueza das leguminosas, deve também variar o tipo de leguminosas que consome: lentilhas, ervilhas, favas, grão-de-bico, feijão preto, feijão encarnado, feijão-frade, feijão azuki, feijão banco, etc. As castanhas, por exemplo, podem ser usadas como substituto da batata nos pratos principais ou ser consumida como lanche, e também podem ser adicionadas ao puré de base da sopa. Os outros frutos secos devem ser consumidos moderadamente, ingeridos ao pequeno-almoço ou lanche. As frutas devem ser consumidas várias vezes ao dia de forma variada. Os chás ajudam na hidratação
e fornecem substâncias que complementam o efeito dos alimentos. O chá verde é um antioxidante por excelência, energizante e desintoxicante; o de gengibre funciona como anti-inflamatório natural e acalma as irritações da garganta; o chá de anis é um estimulante do sistema imunitário.

Suplementos alimentares
Se não conseguir seguir uma alimentação variada e rica nutricionalmente, poderá consumir suplementos de vitaminas e/ou minerais. Os suplementos podem colmatar alguma carência provocada pela má alimentação, stress, existência de alguma situação de saúde ou circunstância da vida mais exigentes, que provoquem um aumento das necessidades de determinados nutrientes. No tempo mais frio, pode ser necessário aumentar o consumo de vitamina D, essencial ao sistema imunitário, em casos de depressão e na saúde óssea.
A suplementação de ómega-3 pode também ser útil, pois é fundamental na prevenção da depressão e para o sistema imunitário.
A suplementação de magnésio é importante para os ossos, sistema nervoso e imunitário; e o potássio para o funcionamento muscular. Um complexo vitamínico e mineral pode ser útil durante um período para garantir as necessidades nutricionais, não esquecendo que
a alimentação deve ser a fonte principal de uma boa nutrição.

Cláudia Maranhoto