(revista Zen Energy de Outubro)

Dia Mundial do Vegetarianismo

De acordo com o último relatório sobre segurança alimentar e nutrição da FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura), a fome mundial encontra-se em ascensão com mais de 820 milhões de pessoas a sofrerem de desnutrição crónica.

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A grande maioria das pessoas sem acesso a alimentos encontra-se em países subdesenvolvidos, onde a indústria agrícola se destina principalmente a alimentar a indústria da pecuária, que, por sua vez, serve a população dos países desenvolvidos. Por outro lado, 672 milhões de pessoas sofrem de obesidade e 3,4 milhões de pessoas morrem anualmente por doenças relacionadas com excesso de peso, números estes que se concentram em países desenvolvidos, como é o caso de Portugal. No que diz respeito ao desperdício alimentar, todos os anos, 1,3 mil milhões de toneladas de alimentos comestíveis (o equivalente a um terço da produção mundial) são transformados em resíduos.

Um recente estudo publicado pela norte-americana National Academy of Sciences mostra que a substituição de produtos de origem animal por alimentos de origem vegetal pode alimentar mais 350 milhões de pessoas face à realidade atual. A criação de animais para consumo humano, para além de dispendiosa, é ineficiente e comporta gastos excessivos de recursos. Um bom exemplo é que para produzir 1 kg de carne de vaca são necessários 7 kg de cereais e 15.000 litros de água. Para a produção de 1 kg de cereais são gastos apenas 1.300 litros de água. Paralelamente, esta é também a indústria que mais afeta o nosso ecossistema. A subida do nível dos oceanos, o aquecimento global, a perda da biodiversidade, a desflorestação, a desertificação e a contaminação dos solos são alguns exemplos do seu efeito pernicioso no nosso planeta.

Reduzir a possibilidade de desenvolvimento de doenças

São inegáveis os benefícios de uma alimentação vegetariana equilibrada e bem planeada na nossa saúde. São inúmeras as patologias que advêm de maus hábitos alimentares, predominantes (mas não exclusivos) numa alimentação omnívora, como o consumo excessivo de proteína e gordura animal, produtos de carne processados, laticínios, excesso de sal e de açúcar. Uma alimentação vegetariana que tenha como base os alimentos de origem vegetal no seu estado natural – como as frutas, os legumes, os cereais, os frutos secos, as algas, as sementes e as leguminosas – tem como resultado uma menor prevalência de doenças, nomeadamente oncológicas e cardiovasculares, e um aumento considerável na nossa qualidade e esperança de vida. A procura por uma alimentação e estilo de vida saudável leva cada vez mais portugueses a deixarem os animais de fora do prato.

Os benefícios de uma alimentação vegetariana bem planeada resultam essencialmente da ingestão nula de proteínas de origem animal, e o colesterol e gordura associados, bem como da ingestão superior de vitaminas, hidratos de carbono complexos, fibras, magnésio, ácido fólico, carotenoides e outros fitoquímicos importantes presentes nos alimentos de origem vegetal. No entanto, importa referir que a adoção de uma alimentação 100% vegetal não significa, por si só, ser saudável. Um vegetariano/vegan pode fazer uma alimentação desequilibrada e deficitária em nutrientes importantes, com uso excessivo de alimentos processados (ricos em gorduras, sal e açúcares refinados), como fritos, refrigerantes, refeições ultracongeladas, entre outros. Os benefícios associados à alimentação vegetariana têm em consideração um indivíduo que faça uma alimentação equilibrada e variada, rica em frutas, hortícolas, leguminosas, algas, oleaginosas e cereais integrais, por exemplo.

Benefícios de uma alimentação equilibrada exclusivamente à base de plantas:

  • Prevenção de doenças crónicas, cardíacas, cancerígenas e degenerativas;
  • Menor propensão a alergias, que estão normalmente associadas ao consumo de alimentos de origem animal, como os laticínios, a carne e os ovos;
  • Melhoria do trânsito intestinal;
  • Aumento da esperança média de vida;
  • Mais energia;
  • Diminuição de sintomas depressivos;
  • Melhor qualidade de vida, no geral.

Como compor uma refeição vegetariana equilibrada e saudável?

À exceção da vitamina B12 e D (que devem ser obtidas através de suplementos e/ou alimentos fortificados), os alimentos de origem vegetal possuem todos os nutrientes necessários para a manutenção de uma boa saúde. De forma muito simples, devemos dar preferência aos alimentos integrais, pois mantêm grande parte do seu interesse nutricional inalterado, ao contrário dos alimentos refinados, que durante o processo de branqueamento perdem uma grande parte dos seus nutrientes.

No que diz respeito à obtenção dos principais nutrientes, um vegetariano obtém as proteínas através das leguminosas, cereais e oleaginosas (frutos secos e sementes). O cálcio está bastante presente nos vegetais de folha verde e algumas sementes. O ferro, também muito presente nos vegetais de folha verde e leguminosas por exemplo, será melhor absorvido se for conjugado com uma fonte de vitamina C na refeição (temperar com limão ou acompanhar com uma salada de tomate). Os frutos secos e os abacates são ricos em ácidos gordos essenciais e devem fazer parte de uma alimentação vegetariana equilibrada. Já as algas fornecem o iodo, um micronutriente a que devemos dar especial atenção.

Ao fazer uma alimentação variada que inclua alimentos de determinados grupos alimentares, privilegiando os alimentos da estação, biológicos quando possível, é bastante fácil atingir as nossas necessidades nutricionais.

Filipa Range

Autora dos livros A Cozinha Verde e Desafio vegan em 15 dias


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