Se esteve de férias e o ponteiro da balança aumentou, não desespere. Agora há que recuperar o tempo perdido e ir em frente sem culpabilidade. Vamos a isso?

 

Foi de férias, fez excessos alimentares, relaxou demasiado, a preguiça instalou-se e aumentou de peso? Ainda bem que descansou e modificou as suas rotinas diárias. É agora tempo de voltar de novo ao ritmo mais rápido e de atingir de novo objetivos. Vamos mudar por etapas, para que o processo de perda de peso aconteça de uma forma o mais natural e consistente possível.

 

Culpabilidade

Sabia que muitas vezes o maior inimigo da perda de peso é a culpabilidade associada ao aumento de peso? Ou seja, em vez de se focar de novo no peso, a pessoa apenas consciencializa o que fez de errado e assim aumenta a sua ansiedade. Esta ansiedade, associada ao ritmo mais lento das férias, leva muitas vezes à compulsão alimentar.

Pare um momento e reflita no seguinte: que objetivo de perda de peso tenho que alcançar no próximo mês? Perder os quilos que aumentei nas férias? Ótimo!

Foque-se nesse objetivo concreto e esqueça os excessos cometidos durante as férias. Reforce o que quer e esqueça o que deveria ter feito. Desta forma, conseguirá concentrar-se no positivo e abstrair-se do negativo e da auto culpabilidade que muitas vezes atrapalha a sua vida.

 

Objetivos

Já se focou e já estabeleceu quantos quilos quer perder? Sim? Então, vamos efetivar esse comportamento de mudança.

Para não se esquecer qual o peso a atingir, escreva num papel o número do peso e coloque este num local visível para o qual olhe logo de manhã. Por exemplo: coloque o papel no espelho da casa de banho, no frigorífico ou escreva o peso no visor do seu telemóvel.

Juntamente com esta visualização diária do número a atingir na balança, estabeleça uma auto verbalização positiva que o mantenha consciente da meta a atingir. Por exemplo: «Vou conseguir perder estes 2 quilos»; «Tu consegues»; «Hoje será mais um passo na direção do objetivo».

Sabia que este tipo de auto reforço contínuo levá-lo-á a lembrar-se de forma positiva do seu objetivo? Deixando de lado, os aspetos negativos desta tarefa e, acima de tudo, aumentando constantemente a sua capacidade de gestão do peso e de controlo desta área da sua vida.

 

‘Mãos à obra!’

Já se consciencializou da culpa e libertou-se desta. Permitiu a si mesmo, ser humano e ter engordado. Perfeito!

Depois escolheu um objetivo de perda de peso, como por exemplo: «Vou perder os 2 quilos aumentados até ao final de Julho». É isso mesmo. Mas, como vou perder este peso?

Vamos estabelecer algumas regras fáceis de seguir no seu dia a dia. Não acredita? Então, verifique as seguintes regras ao nível da sua alimentação e do exercício diário:

 

  • Nutrição:

– No domingo planeie a ementa da semana e faça uma lista de compras.

– Fracione a sua alimentação em 5 a 7 refeições diárias. Acelere o seu metabolismo.

– Ande sempre com a ‘marmita’. Evite ter fome.

– Limite os hidratos de carbono durante o dia e consuma mais proteínas nos seus lanches. Exemplo: atum, pasta de amêndoa ou de noz, salmão fumado, salsichas de aves, delícias do mar, ovo cozido, queijo magro, pasta de azeitona, manteiga de amendoim, fiambre de aves, barras proteicas.

– Consuma um batido verde ao pequeno-almoço durante 4 dias seguidos para desintoxicar o organismo (ver caixa ‘Receita do Sumo Verde’)

 

  • Exercício:

– Retome o exercício ou escolha o exercício que mais se adaptar à sua personalidade, horários e estilo de vida.

– Se não tem muito tempo para fazer exercício, opte por fazer menos tempo, mas mais vezes. Por exemplo, 30 minutos diários, 4 a 7 vezes por semana.

– Se não gosta muito de exercício, arranje uma companhia para os seus treinos.

– Use roupa elegante e bonita no exercício. Assim, verá a mudança do seu corpo.

– Se tiver oportunidade, faça uma atividade relaxante que o inspire (yoga, pilates, relaxamento muscular, alongamentos, body balance).

– Nos dias mais preenchidos, faça muitas atividades domésticas. Tudo conta para gastar calorias (ver caixa ‘Calorias gastas em atividades diárias comuns’).

 

  • Comportamentais:

– Retire de casa todos os alimentos calóricos que possam constituir uma atração difícil de resistir.

– Dê aos vizinhos, família ou envie para a escola do seu filho os restos de comida das festas.

– Faça uma exceção alimentar planeada e nesta deverá consumir o alimento de que mais gosta (por exemplo: doce, pão, vinho, etc.). Nesse dia vá ao ginásio ou faça uma caminhada.

– Pese-se somente uma vez por semana. De preferência, às 6ªs feiras em jejum e sem roupa. Lembre-se de que o peso é muito variável.

– Coloque na porta do seu roupeiro uma peça de roupa da qual gosta muito e que já não lhe serve. Ou, então, compre uma peça de roupa apertada. Este será o seu objetivo a atingir.

 

  • Reforce, reforce e… reforce

A base do sucesso de um processo de gestão e/ou perda de peso é, certamente, o focus na tarefa de perder peso. Isto é, a forma como visualizamos a perda de peso e como introduzimos essa tarefa na nossa vida, tendo em conta o stress diário.

Vamos adquirir uma nova postura de vida nesta área? Sim? Então, faça as seguintes mudanças na sua forma de pensar:

 

  • Mudanças cognitivas:

– Pensar de forma positiva fá-lo acreditar que consegue. Visualize os ganhos e esqueça as dificuldades.

– Em vez de pensar: será que irei conseguir? Pense: logo se vê! A ansiedade baixará drasticamente.

– Escreva o que o faz comer (situação atual, emoção) e o comportamento que teve em consequência. Verá um padrão de comportamento. Acrescente um comportamento final diferente e coloque-o em prática.

– Foque-se nos objetivos e esqueça a típica força de vontade. Se estiver focado, ninguém o parará.

– Nunca esqueça que cerca de 80% das pessoas com excesso de peso tem compulsão alimentar. Ou seja: a SUA fome emocional é muito mais comum do que pensa. Retire muita da culpabilidade que sente.

 

Como percebeu, o importante não é o que fez, mas sim, o que ainda poderá efetuar para perder os quilos ganhos durante as férias.

Não se esqueça de que o objetivo principal das férias é descansar e recuperar energias. Se, neste processo, aumentar de peso, não fique ansioso. A vida é feita destes aumentos e ganhos de quilos, porque não estamos sempre com o mesmo tipo de humor e disponibilidade mental para gerir o nosso peso.

Como compreendeu, a solução para o sucesso é perder o peso aumentado, sem um excesso de culpabilidade. No fundo, gerir o nosso peso é isto mesmo, adaptarmo-nos aos momentos da nossa vida sem comportamentos autopunitivos e de excessiva preocupação obsessiva com a balança.

Deste modo, o objetivo deverá ser sempre o estabelecimento de uma relação saudável com o peso e os comportamentos necessários para o gerir ao longo da vida.

 

Receita do sumo verde
Para: 2 porções

Ingredientes
1 Maçã cortada aos pedaços
2 Chávenas de couve verde
Sumo de 1 limão
1 Punhado de coentros
½ Chávena de sumo de laranja
2 Colheres (chá) de gengibre
1/2 Chávena de banana aos pedaços
Modo de Preparação:
Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogéneo.
Consuma de imediato.
Valor calórico: 147 Kcals por porção
 

Calorias gastas em atividades diárias comuns

Considera que somente o exercício formal realizado no ginásio, ou a correr na estrada, é que gasta calorias? Não é verdade, porque as atividades diárias também nos fazem despender energia. Veja o seguinte exemplo de uma pessoa com 70 kg de peso.

 

Com 70Kg, em

10 minutos, gasto:

 
Atividades domésticas  
    Limpar o automóvel ou janelas 35,0 Kcal
    Limpar a casa 35,0 Kcal
    Limpar o pó ou aspirar 29,2 Kcal
    Lavar a louça ou levantar a mesa 29,2 Kcal
    Cozinhar sentado ou em pé parado 29,2 Kcal
    Compras no supermercado, com carro 40,8 Kcal
    Passar a ferro 73,5 Kcal
    Fazer a cama 23,3 Kcal

 

Artigo publicado na Zen Energy Nº80 (edição de Setembro de 2015)