Muitas vezes, as quiches podem ser confundidas com uma refeição saudável e pouco calórica. É o que costumo chamar de ‘lobo em pele de cordeiro’. Parece realmente muito inofensivo, mas na boa das verdades é uma bomba calórica.
Quem já não ouviu dizer que hoje o almoço era light, pois ia comer ao restaurante que tinha umas quiches fantásticas?!

Pois bem, desengane-se quem acha que uma sopa e uma fatia de quiche Lorraine será o milagre do emagrecimento.

Uma quiche tradicional leva massa folhada ou quebrada (cheia de gorduras e de má qualidade, sobretudo quando comprada pré-feita), natas, por vezes bacon, para não falar de outros ingredientes pouco recomendados para um consumo diário, muito menos para quem pretende perder peso.

As quiches são apenas um dos exemplos de como alguns pratos ou refeições ‘mascaradas’ podem, no entanto, ser hipercalóricas e com reduzido interesse do ponto de vista da sua qualidade nutricional. Existem mais do género e, por isso, nada melhor do que sermos nós a prepararmos as nossas receitas ou pelo menos termos a certeza de que lemos com atenção toda a lista de ingredientes e o respetivo rótulo nutricional.
Mas, se por um lado estes ingredientes camuflados numa fatia de quiche singela e de aspeto inofensivo tornam a luta contra os ponteiros da balança uma batalha sem fim e, aparentemente, sem razão de ser, podemos sempre substituí-los e arranjarmos forma de conseguirmos uma receita mais equilibrada. O ideal é brincar com as receitas e torná-las nossas.

Dieta saudável

Por vezes, a vontade de cozinhar é pouca e uma quiche pode ser feita com antecedência e estará sempre pronta a servir, quente ou fria, como preferir. Basta ter ovos em casa e uma lista de ingredientes baixos em gorduras e calorias. Com eles poderá fazer uma quiche no forno, com os sabores que mais aprecia. Perfeito para quem deseja perder uns quilinhos ou simplesmente manter uma dieta saudável e um peso estável.
Como nutricionista gosto de desconstruir receitas e de refazê-las, utilizando ingredientes salutares e funcionais. Obtêm-se resultados surpreendentemente saborosos e com um equilíbrio nutricional muito interessante. Estas e muitas outras receitas são partilhadas nas minhas redes sociais como forma de inspirar quem as segue e, por vezes, por falta de originalidade não consegue variar os pratos lá de casa.

O que venho propor é uma quiche ‘aldrabada’ (claro!), onde retiramos estes ingredientes hipercalóricos, mantendo os sabores desta refeição simples, leve e prática. Nesta receita (ver caixa), por exemplo, as natas são substituídas por iogurte natural magro ou queijo quark 0%, os enchidos gordos e salgados por charcutaria mais magra e não fumada, o sal por ervas e especiarias e a massa refinada e gordurosa por uma integral ou uma alternativa com base de grão-de-bico cozido. Desta forma, terá a certeza que conseguirá uma refeição rica em proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais, rica em vitaminais, sais minerais e fibra.

Quiche verde ‘aldrabada’

Deixo uma sugestão de receita que pode fazer ao almoço como refeição principal ou a seguir à sua sopa de legumes sem batata à hora do jantar.

Ingredientes
5-6 Claras
2 Gemas
Sal e pimenta q.b.
Açafrão q.b.
1 Mão-cheia de espinafres (folha)
1 Iogurte natural magro não açucarado
Leite magro q.b. (opcional)
3 Cogumelos frescos laminados
1 Fatia de fiambre de aves (pedir uma fatia mais grossa e cortar em pequenos cubinhos)
5 Tomates cherry
2 Tiras de pimento vermelho/verde/amarelo
Ervas aromáticas a gosto (manjericão, salsa, orégãos ou coentros)

Preparação
Parta os ovos para um recipiente, rejeitando as gemas (mantenha apenas 2 das 6 gemas ou prepare uma quiche de claras). Bata os ovos com uma pitada de sal, pimenta preta e açafrão a gosto.
Junte os espinafres e triture com uma varinha mágica.
Lamine os ingredientes para rechear a sua quiche.
Coloque os ingredientes na forma de silicone ou forma de outro material, desde que antiaderente e preencha com os ovos batidos.
Leve ao forno preaquecido a 180ºC até ficar cozinhado. (Isabel, símbolo dos graus)
Desenforme e sirva em fatias individuais.

 

Artigo publicado na Zen Energy Nº 85 (edição de Fevereiro de 2016)